Comprendre le fonctionnement des glucides

Comprendre le fonctionnement des glucides

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Difficulté de l’article : très facile.

 

Introduction

Les glucides ? A quoi ça sert réellement ? Glucide = sucre ? Mais qu’est-ce que c’est réellement ? À quoi ça nous sert réellement ?

Les glucides sont une source d’énergie pour notre corps. Ils permettent de nous fournir l’énergie pour faire fonctionner correctement notre organisme.  1g de glucide libère 4kcal.

Mais regardons les glucides de plus près. On peut (grossièrement) les classer en trois catégories différentes :

  • Glucides simples (sucres)
  • Glucides complexes
  • Fibres

 

Les glucides simples (= sucres)

Il s’agit de la forme de glucide la plus simple (comme l’indique son nom). Utilisés par tous les êtres vivants, que cela soient les bactéries, les champignons, votre chat, vous ! Grâce à leur structure “simpliste”, les glucides simples sont absorbés et assimilés plus ou moins rapidement par l’organisme. En effet, leur but est de fournir de l’énergie le plus rapidement possible à notre corps, via des voies métaboliques (enchainement de réactions qui peut être court ou très long et complexe dans le but de créer une ou plusieurs molécules) qui ont lieu dans vos cellules.  

Les glucides simples peuvent être des molécules uniques (monosaccharides) ou associées par deux (disaccharides).

 

Une des voies métaboliques responsables de la dégradation des sucres est la glycolyse. Mais avant de subir ces réactions, les sucres associés par deux ont besoin d’être coupés (hydrolysés) en simples molécules.

Le glucose est la molécule qui marque le point de départ de cette voie métabolique. Il va subir une succession de réactions qui va permettre de libérer de l’énergie sous forme d’une molécule qu’on appelle : l’ATP (adénosine-tri-phosphate) qui est le carburant de nos cellules ! D’autres sucres (comme le fructose et le mannose) sont capables de rejoindre cette voie métabolique en cours de route.

Même si les sucres ont une très mauvaise réputation due à leur consommation excessive dans notre alimentation. Les sucres restent néanmoins importants pour notre organisme. Rien que le cerveau consomme environ 120 g de sucre par jour. Le sucre est tellement important que notre organisme qu’au fil de l’évolution, les espèces ont trouvé des parades pour « créer » (synthétiser) des sucres à partir d’autres molécules même quand vous privez votre corps de ces glucides.

 

 

Les glucides complexes

Il s’agit tout simplement de plusieurs glucides simples (très souvent le glucose) associés entre eux de différentes manières.

Pour les dégrader, c’est un peu moins simple que pour les sucres. En effet, il faut les couper en plus petits morceaux (en glucose) pour qu’ils puissent fournir de l’énergie (rappelez-vous : le glucose est le point de départ). Cette coupure est effectuée grâce à une protéine qu’on appelle enzyme.

Le “glucide complexe” le plus représenté dans notre aliment est l’amidon. On le trouve notamment dans les céréales, les légumineuses, les tubercules…

 

Un sucre complexe ne correspond pas forcément à un sucre lent.

Deux différentes chaines de glucides complexes ne libèrent pas forcément de l’énergie à la même vitesse. Par exemple, les glucides contenus dans la pomme de terre vs ceux dans des légumineuses. La pomme de terre libère plus rapidement le sucre dans le sang, contrairement aux légumineuses.

La vitesse de libération des sucres dans le sang à un impact sur notre organisme. Cela me donne l’occasion de vous parler de l’index glycémique.

 

L’index glycémique (IG)

Notre corps est bien fait. Pour son bon fonctionnement, le taux de sucre dans notre sang est régulé finement, c’est-à-dire, qu’il est maintenu à un taux plus ou moins constant. Après un repas, le taux de sucre dans notre sang (= la glycémie) a tendance à augmenter. Si vous buvez une boisson très sucrée (majoritairement composée de saccharose, le sucre de table), le taux de sucre dans votre sang va augmenter très vite et très haut. On dit que l’index glycémique de cette boisson très sucrée est haut.

En revanche, un plat de haricots rouges va libérer les sucres lentement dans votre sang. Votre glycémie va donc augmenter lentement et pas de façon brutale. On dit que l’index glycémique de ce plat est faible.

Comme vous l’avez compris, l’index glycémique correspond à l’impact qu’un aliment peut avoir sur la glycémie. Plus un aliment a un IG important, plus il a un impact sur la glycémie.

 

Les fibres

Les fibres sont des molécules que notre corps a beaucoup de mal à digérer. Mais elles restent tout de même très intéressantes à incorporer dans notre alimentation. Elles jouent un rôle dans la digestion en améliorant le transit et ralentissant l’absorption du glucose en tapissant l’intestin grâce à leur consistance.

Les fibres sont souvent très négligées dans notre alimentation. Il se pourrait que les fibres alimentaires jouent un rôle dans la régulation de la glycémie. Elles jouent également un rôle dans la satiété et le maintien de la flore intestinale.

 

Conclusion

Il y a pas mal de controverse autour des glucides, sans parler de la diabolisation des sucres. De nombreux régimes sans sucres voir sans glucides se sont popularisés ces dernières années. Il est important de souligner que nous sommes le fruit de plusieurs centaines d’années de milliers d’évolution. Cette évolution correspond à l’adaptation et l’optimisation des espèces face à leur environnement dans le but de survivre ! Cette évolution prend en compte les aliments que nous ingérons afin de survivre au quotidien et au fil des années.

Le sucre a été élu par l’évolution comme source d’énergie par excellence ! (à cause de la rapidité avec laquelle il est assimilé). Le bannir complétement de votre alimentation n’est pas forcement judicieux (sauf si vous souffrez de pathologies nécessitant un régime alimentaire très pauvre en sucres).

L’idéal est de réduire sa consommation de sucres de mauvaise qualité petit à petit si vous en consommez à très grande quantité. Le danger est en réalité relié à la surconsommation de sucre de mauvaise qualité couplée à la sédentarité.

Le mot d’ordre est l’équilibre : varier vos sources de glucides. Adaptez votre consommation en fonction de vos activités journalières. Si vous êtes un grand sportif, vous aurez certainement besoin de glucides pour vous fournir de l’énergie lors de vos efforts intenses.

 

Sources :

-Physiology, Carbohydrates Julie E. Holesh; Andrew Martin. 2019

-Appetite and Food Intake: Central Control. 2nd edition. Monitoring and Maintenance of Brain Glucose Supply

Tappy L, Le KA. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity. Physiol Rev 2010; 90:23-46.

Publié par Etiam

Publié par Etiam

Après avoir obtenu mon Master en Biologie Moléculaire et Cellulaire, ma passion pour la nutrition et les mécanismes qui se déroulent au sein de notre organisme s'est renforcée.